ÖFKE

O sizi kontrol edeceğine siz onu kontrol edin*

Kızgınlık

İster anlık ve geçici, isterse köpürmüş ve yıkıcı olsun, hepimiz kızgınlığın ve öfkenin ne olduğunu çok iyi biliriz.

Kızgınlık tümüyle normal ve genellikle de sağlıklı bir insani duygudur. Ama kontrolden çıkıp da yıkıcı hale dönüştüğünde, okul ya da iş hayatınızda, kişisel ilişkilerinizde ve genel yaşam kalitenizde sorunlara yol açar. Kendinizi, kontrol edemediğiniz, ne zaman ortaya çıkacağını bilemediğiniz güçlü bir duygunun kölesi olmuş gibi hissedersiniz. Bu broşürün amacı sizin bu duyguyu daha iyi tanıyıp anlamanızı ve dolayısıyla kontrolü ele geçirmenizi sağlamaya yardımcı olmaktır.
 
Kızgınlık Duygusu Nasıl Bir Şeydir?

Kızgınlığın doğası

Kızgınlık, çok hafif bir rahatsızlıktan yoğun bir öfke ve hiddete kadar değişen yoğunta yaşanan bir duygudur. Diğer duygular gibi, fizyolojik ve biyolojik değişmelerle birlikte yaşanır. Kızdığınız zaman kalbinizin atışları hızlanır, soluk alıp verişlerinizde artış gözlenir, tansiyonunuz çıkar, daha çok salgılanan adrenalin ve noradrenalin hormonlarına bağlı olarak enerjinizde bir artış olur.

Kızgınlık hem dışsal hem de içsel bazı olaylarla ortaya çıkar. Arkadaşınız, anneniz, kardeşiniz, sokaktaki bir adam, öğretmeniniz vb. belli bir insana kızabileceğiniz gibi; trafik sıkışıklığı, iptal edilen bir randevu, vb. gibi bir olaya da kızabilirsiniz. Kızgınlığınızın ortaya çıkmasından kendi kişisel sorunlarınızla ilgili kuruntularınız sorumlu olabileceği gibi, daha önceleri başınızdan geçmiş ve sizi öfkelendirmiş, travmatik bazı olayların anıları da sorumlu olabilir.

Kızgınlığın ifadesi

Kızgınlık doğada sadece insanlarda varolan bir duygu değildir. Pek çok hayvan türünde de kızgınlık olduğu düşünülen duyguları gözlemek mümkündür. Kızgınlığı ifade etmenin en doğal ve içgüdüsel yolu saldırganlıktır. Kızgınlık, canlı organizmanın varlığını tehdit eden olaylara gösterdiği doğal bir tepkidir. Bu duygu, organizmaya saldırıldığı zaman, kendisini savunmasına ve savaşmasına yardımcı olacak güçlü fizyolojik, duygusal ve davranışsal tepkilerin ortaya çıkmasını sağlar. Bu nedenlerle, belli düzeydeki bir kızgınlık duygusu varoluş için gereklidir.

Ancak, büyük gruplar içinde ve belli bir uygarlık düzeyinde yaşamayı seçen insanlar için, kendilerini kızdıran her nesne ya da kişiye, fiziksel olarak saldırmak işlevsel değildir. Kanunlar, sosyal normlar, kurallar ve sağduyumuz, kızgınlık duygumuzu nereye kadar götüreceğimiz konusunda önümüze sınırlar koymaktadır.

İnsanlar kızgınlık duygularıyla başa çıkmak için bilinçli ya da bilinçsiz bazı yollar kullanırlar. Bu yolları üç ana başlık altında toplamak mümkündür: İfade etme, bastırma, sakinleştirme.

Kızgınlık duygularınızı saldırganlıkla değil de kendinizi (düşünce ve duygularınızı yansıtacak şekilde) ortaya koyacak şekilde ifade etmek, bunlar içinde en sağlıklı yoldur. Bunu yapabilmek için, istediklerinizin ne olduğunun farkına varmalı, bunları açık ve karşınızdakini incitmeyecek bir şekilde aktarabilmeyi öğrenmelisiniz.

Kendini ortaya koyabilmek, diğer deyişle düşünce ve duygularınızı karşınızdakine açık, dolaysız bir şekilde aktarabilmek, saldırganlıktan, ısrarcılıktan, tacizkàrlıktan, aşırı talepkàrlıktan çok farklı bir davranıştır. Kendini açıkça ortaya koyabilmek demek, kendinize ve karşınızdakine saygılı olabilmek demektir.

İkinci yol, kızgınlığın bastırılıp, daha sonra olumlu duygulara ya da başka yöne yönlendirilmesidir. Kızgınlığınızı içinizde tutup, onu düşünmemeye çalışıyor ve dikkatinizi daha olumlu birşeylere yönlendiriyorsanız, bu yolu kullanıyorsunuz demektir. Amaç, kişinin kızgınlığını ketleyip bastırması ve daha yapıcı davranışlara dönüştürmesidir. Bazan işe yarasa da kızgınlık duygularına sürekli olarak bu şekilde yaklaşmak, çok sağlıklı olmayabilir. Bu yaklaşımdaki tehlike şudur: eğer açık bir biçimde ifade edilemezse, bir süre sonra bu duygu kişinin kendine döner ve hipertansiyon, psikosomatik rahatsızlıklar (ülserler, allerjiler vb.) ya da depresyon gibi sorunlara yol açabilir.

İfade edilemeyen kızgınlık başka sorunlara da yol açabilir. Bunlardan biri bu duygunun dolaylı, pasif agresif yollarla (çeşitli yollarla intikam alma, zıtlaşma vb.) ifade edilmesi ya da sürekli olarak alay eden, düşmanca bir kişilik geliştirilmesidir. Diğerlerini sürekli olarak aşağılayan, herşeyi eleştiren ve alaycı ifadeleri sıkça kullanan kişilerin, kızgınlıklarını yapıcı bir şekilde ifade etmeyi öğrenmedikleri düşünülür. Bu tür kişilerin kişilerarası ilişkilerde çok başarılı olamamalarına hayret etmemek gerekir.

Kızgınlık yaşadığınızda kendinizi sakinleştirmeye çalışmak, üçüncü seçeneğinizdir. Bu da sadece dışsal davranışlarınızı değil, içsel tepkilerinizi de kontrol edebilmeniz anlamındadır. Yani nefes alıp verişlerinizi, kalp atış hızınızı kontrol ederek, kendinizi fizyolojik olarak sakinleştirip, içinizdeki kızgınlık duygusunu hafifletir, katlanılabilir hale getirebilirsiniz.

Bu tekniklerin hiçbiri işe yaramıyorsa o zaman birilerinin ya da birşeylerin canı yanacak demektir.

Kızgınlık ve Öfkenin Yönetimi

Kızgınlık yönetimi tekniklerinin amacı, kızgınlığın ve öfkenin yol açtığı duygusal ve fizyolojik tepkileri azaltabilmektir. Sizde kızgınlığa yol açan insanları, olayları yok edemezsiniz; onlardan kaçınamazsınız; onları değiştiremezsiniz. Yapabileceğiniz tek şey bu insanlar ya da olaylar karşısında gösterdiğiniz içsel ve dışsal tepkilerinizi kontrol edebilmek, onları yapıcı bir şekilde yönetebilmektir.

Çok mu kızgınsınız?

Kızgınlık duygularınızın yoğunluğunu, kızgınlığa ne kadar yatkın olduğunuzu ve ne kadar iyi yönettiğinizi ölçen çeşitli psikolojik testler vardır. Ama bu duyguyla ilişkili bir sorununuz varsa, siz büyük bir olasılıkla zaten bunun farkındasınızdır. Eğer zaman zaman kontrolü kaybettiğiniz oluyorsa ya da kaybedeceğinizden korkuyorsanız, bu duygularınızla daha yapıcı bir şekilde başa çıkmak için yollar aramak üzere bir profesyonelden yardım isteyebilirsiniz.

Neden bazı insanlar diğerlerinden daha çok
kızgındır?

Kızgınlığın yönetimi konusunda uzman olan psikologlara göre, bazı insanların “kafasının tası” diğerlerine kıyasla daha çabuk atmaktadır. Bunlar ortalama bir insandan daha kolay kızar ve bu duyguyu daha yoğun yaşarlar. Diğerleri ise kızgınlıklarını pek öyle gürültülü ve dramatik şekillerde göstermeseler de, her zaman sinirli ve terstirler. Kolayca kızan kişiler her zaman öyle bağırıp, küfretmez, eşya fırlatmazlar. Bazılarının kızgınlık ifadeleri ise, içine kapanmak, surat asmak ya da fiziksel olarak hasta olmaktır.

Kolayca kızan insanların engellenmeye karşı toleransları genellikle çok düşüktür. Bu kişiler kendilerinin engellenmeye, rahatsız edilmeye ya da sinirlendirilmeye maruz bırakılmamaları gerektiğini düşünen kişilerdir. Olayları olduğu gibi kabullenmekte güçlük çekmektedirler. Başlarına gelen, örneğin küçük bir hatalarının düzeltilmesi gibi, basit bir olayı bile kendilerine bir haksızlık yapılmış gibi algılarlar.

Bu insanlar neden böyledir? Bunun pek çok nedeni vardır. Nedenlerden biri genetik ya da fizyolojik olabilir. Bazı çocukların daha doğuştan sinirli, alıngan ve kolayca kızabilen bir yapıda olduklarına ilişkin kanıtlar vardır. Diğer neden de sosyokültürel olabilir. Kızgınlık genellikle olumsuz bir duygu olarak kabul edilmektedir. Daha küçük yaşlardan itibaren bize, kaygımızı, üzüntümüzü ya da diğer duygularımızı ifade etmemizin uygun olduğu, ancak kızgınlık ifadesinin “ayıp” ya da “günah” olduğu mesajı verilmektedir. Sonuçta, bu duygumuzla nasıl başa çıkabileceğimiz ve nasıl yapıcı bir şekilde yönlendireceğimiz, bize öğretilmemiştir.

Araştırmalar bunda aile yapısının da önemli olduğunu göstermiştir. Kolayca kızan kişilerin tipik olarak kavgacı, dengesiz, düzensiz ve duygusal iletişim becerisi olmayan ailelerden geldikleri gözlenmiştir.

Öfkemizi boşaltmak iyi midir?

Psikologlar artık bunun çok yanlış ve tehlikeli bir inanç olduğunu göstermişlerdir. Bazı insanlar bu inancı, diğer kişileri incitmek için verilmiş bir onay gibi algılamaktadırlar. Araştırmalar, kızgınlık duygusunun “boşaltılması”nın kızgınlık, öfke ve saldırganlığı daha çok arttırdığını ve sorunu çözmek için hiç bir yararı olmadığını göstermektedir. Onun için en iyisi, kızgınlığınızı neyin tetiklediğini bulmanız ve kendinizi öfkeyle kaybetmeden, bu nedenlerle başa çıkabileceğiniz stratejileri geliştirmektir.

Hangi Stratejiler Öfkenizin Taşmasını Önler?

Gevşeme:

Derin derin nefes alma, sakinleştirici durum ve manzaraları zihnimizde hayal ederek canlandırma gibi teknikler, kızgınlık ve öfkemizi yatıştırmamızda ve sakinleşmemizde yardımcı olurlar. Bu gevşeme tekniklerini öğrenebileceğiniz kitaplar, kasetler ya da dersler bulabilirsiniz. Bunları bir kez öğrendiniz mi her durumda kullanabilirsiniz. Eğer çabuk parlayan kişilerden oluşan bir ilişki içindeyseniz, bu teknikleri ilişkideki tüm tarafların öğrenmesinde yarar vardır.

Deneyebileceğiniz bazı basit yöntemler şunlardır:

Diyaframınızdan derin nefesler alın; göğsünüzün üst kısmıyla nefes almanız sizi rahatlatmaz. Nefes alıp verdiğinizde göğsünüz değil, karnınız şişmelidir.
Derin nefeslerinizi alırken, kendi kendinize tekrar tekrar “Gevşe!” ya da “Sakin ol!” diyerek telkinde bulunun.
Belleğinizden çağırarak ya da hayal ederek sizi gevşetecek bir yer ya da ortamı düşünün ve gözünüzün önüne getirmeye çalışın.
Kendinizi zorlamayacağınız, yavaşça yapılan Yoga-türü egzersizlerle kaslarınızı gevşetmeye çalışın.
Bu teknikleri hergün pratik yaparak ezberlerseniz, daha sonra karşılaşacağınız gergin ortamlarda otomatik olarak uygulayabilirsiniz.

Bilişsel Yeniden Yapılandırma

Bu strateji en basit anlamıyla düşünme tarzınızı değiştirmek demektir. Kızgın insanlar düşüncelerini küfrederek, bağırıp çağırarak ifade etme eğilimindedirler. Kızgın olduğunuz zaman genellikle düşünceleriniz gerçeği yansıtmaktan çok, olayların abartılmış ve çarpıtılmış bir şekilde algılandığını yansıtır. Bu tür düşünceleri farkedin ve yerine daha mantıklı olanları yerleştirin. Örneğin kendi kendinize, “Eyvah, şimdi herşeyi mahvetti!” gibi bir şeyler söylemek yerine, “Evet! Çok can sıkıcı bir olay. Neden kızdığımı çok iyi anlıyorum. Ama dünyanın sonu değil ve buna şimdi öfkeleniyor olmam bu olayı olmamış hale getirmeyecek.” diyebilirsiniz. Her iki düşünceyi de zihninizden geçirerek deneyin. Kızgınlığınızın hangi düşünceyle arttığını ya da azaldığını görün.

Farkında olmadan çok sık kullandığımız ve bizi kızgınlık duygularına hazırlayan, “asla!” ya da “her zaman” gibi sözcükleri zihninizde yakalamaya çalışın. “Bu asansör asla çalışmaz!” ya da “Her zaman telefon etmeyi unutursun!” gibi cümleler sadece hatalı değildir; aynı zamanda, kızgınlık duygunuzda haklı olduğunuzu düşünmenize de yol açar ve siz durumla ilgili yargıyı vermiş olduğunuzdan, problemin çözümüne de katkıda bulunmaz.

Örneğin, randevularına sürekli olarak geç gelen bir arkadaşınız olduğunu düşünelim. Hemen saldırmaya kalkmayın. Bunun yerine, neyi elde etmek istediğinizi, amacınızı düşünün. Sizin asıl istediğiniz arkadaşınızın randevuya sizinle aynı saatte gelmesi değil mi? O halde, “Her zaman geç kalırsın! Tanıdığım en sorumsuz ve làkayt kişisin!” gibi yargılardan kaçının. Bu tür cümleler sadece arkadaşınızı incitmeye ve onun da kızmasına yol açacaktır.

Eğer bu arkadaşınız sizin için önemliyse, problemin ne olduğunu ortaya koyun ve her ikiniz için de işe yarayacak bir çözüm yolu bulmaya çalışın. Ya da sorunu kendi kontrolünüze alıp, örneğin randevunuzu yarım saat öne alın, böylece arkadaşınızı bir parça atlatmış bile olsanız oraya zamanında gelecektir. Sonuçta problem çözülecek ve arkadaşlığınız devam edecektir. Kendinize öfkelenmenin hiçbir şeyi çözmeyeceğini, kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olmayacağını, hatta daha da kötü hissedebileceğinizi hatırlayın.

Mantık öfkeyi yener, çünkü öfke haklı bir nedene bağlı olsa da, çok çabuk mantık sınırlarını aşabilir. Bu yüzden öfkelendiğinizi hissettiğinizde mantığınıza sığının. Kendinize “Tüm dünyanın size kazık atmaya çalışmadığını” hatırlatın. Sadece, yaşamın iniş ve çıkışlarından bazılarını yaşadığınızı düşünün. Öfkenizin kontrolden çıkmaya başladığı her zaman, bu yönteme başvurun. Daha dengeli bir bakış açısını yakalamanıza yardımcı olacaktır.

Öfkeli insanlar her şeyi talepkar bir şekilde isterler, diğer deyişle kendilerine hak görürler. Bu durum, adalet için de böyledir, takdir, kabul, onay, vb. için de böyle. Herkesin bu değerlere ihtiyacı vardır. Elde edemeyince hepimiz üzülür, incinir, hayal kırıklığına uğrarız. Ama kızgın ve öfkeli insanlar, bunları talep ederler. Talepleri karşılanmayınca, hayal kırıklıkları engellenme duygusuna, o da kızgınlık ve öfkeye gider. Bu insanlar, düşünceleri üzerinde çalışıp onları yeniden yapılandırırken, bu talepkàr özelliklerinin farkına varmalı ve “beklentileri”ni, “arzular”a dönüştürmelidirler. Diğer deyişle, istediği herhangi bir şey için, “Bana verilmeli” ya da “Benim olmalı” demek yerine, “Bana verilmesini isterdim.” diye düşünmenin daha sağlıklı olduğunu görmelidirler. İstediğinizi elde edemeyince kuşkusuz engellenme, hayal kırıklığı, incinmişlik gibi kesinlikle normal duygular hissedebilirsiniz. Ama bu duyguların içinde kızgınlık ve öfke olmamalıdır. Bazı kızgın insanlar bu duygularını, incinmişliğin acısından kaçınmak için kullanmaktadırlar, ama bu duygular, eninde sonunda o acıyı duymalarını engellemez.

Problemi çözme

Bazen kızgınlık ve engellenmişlik duygularımız yaşamımızdaki gerçek ve kaçınılmaz sorunlardan kaynaklanıyor olabilir. “Her problemin bir çözümü vardır.” şeklindeki kültürel inançlarımız da, çözümü bulamadığımız zaman bu engellenmişlik duygularını artırır. Kızgınlık duyguları böyle zamanlarda bu zorluklar karşısında yaşanan doğal ve sağlıklı duygulardır. Böyle durumlardaki en yararlı tutum, önce durumu değiştirip değiştiremeyeceğimizi araştırmaktır. Değiştirebileceğimiz bir şeyse çözüm yolları araştırılabilir. Değiştirilemeyecek bir durumsa, çözüm üzerinde odaklaşmak yerine, en iyi strateji, sorunla yüzleşmektir.

Bir plan yapın ve hedefe ne kadar ulaştığınızı gözleyin. (Planlama konusunda sorunu olanlar, “zaman yönetimi” gibi konularda profesyonel yardım alabilirler.) Elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışın ama, yanıtları hemen bulamıyor, sonuca hemen ulaşamıyorsanız, kendinizi cezalandırmayın. Eğer soruna iyi niyetle yaklaşır, çabalar ve yüzleşme konusunda elinizden geleni yaparsanız, hemen çözülememesi durumunda, “ya hep ya hiç” tarzı düşünmezsiniz. Sabrınızın taşma ihtimali de daha düşüktür.

Daha iyi iletişim

Kızgın ve öfkeli insanlar genellikle düşünmeden yargılama ve bu yargıları yönünde de davranma eğilimindedirler. Bu yargılar da bazen çok gerçek dışı olabilmektedir. Eğer çok elektrikli bir tartışma içine girdiyseniz, ilk yapacağınız şey yavaşlayıp gösterdiğiniz tepkileri gözlemek olmalıdır. Aklınıza gelen ilk şeyi söylemeyin, yavaşlayın ve asıl söylemek istediğinizi düşünün. Aynı anda karşınızdakinin de söylediklerini duymaya ve anlamaya çalışın. Hemen cevap vermeyin.

Kızgınlığınızın altında ne yattığını da anlamaya çalışın. Örneğin, arada sırada yalnız kalmak ya da biraz daha fazla özgürlük istiyorsunuz. Ama, sizin için önemli olan o yakınınız, daha fazla yakınlık ve bağlılık istiyor. Eğer yine sizin meşguliyetinizden yakınmaya başlarsa, onu “gardiyanlık”la ya da “boynunuza tasma takmakla” suçlamayın.

İnsanın eleştirildiği zaman savunmaya geçmesi doğaldır, ama siz de saldırıya geçip savaşmayın. Onun yerine söylenenlerin altında yatanı bulmaya, asıl söylenmek isteneni dinlemeye çalışın. Belki karşınızdakinin asıl mesajı kendisini sevilmiyor ve ihmal ediliyor gibi hissetmesidir. Size düşen, gerçek mesajı buluncaya kadar sabırla dayanıp, gerekli soruları sormaktır. Ya da belki o ortamdan biraz uzaklaşıp rahatlamak isteyebilirsiniz. Ama kendinizin ya da karşınızdakinin kızgınlık ya da öfkesinin kontrolden çıkmasına izin vermeyin. Sükúnetinizi korumanız, durumun raydan çıkıp bir felaket olmasını engelleyecektir.

Mizah kullanın

Mizah, çeşitli yollarla öfkenizin yoğunluğunun azalmasına yardımcı olabilir. Herşeyden önce daha dengeli bir bakış açısı sağlar. Birine öfkelenip de belli sıfatlarla etiketler takmaya başladığınızda, bir an durun ve o insanın gerçekten o “şey” ya da “öyle” olduğunu düşünün. Bu sahneyi gözünüzün önüne getirin. Örneğin birine, “muşmula” ya da “odun kafalı” gibi sıfatlarla saldırdığınızda, o kişiyi gerçekten bir muşmulaymış ya da odundan bir kafası varmış gibi hayal edin ve gündelik işlerini o şekilde yaptığını gözünüzün önüne getirin. Eğer karşınızdaki insanı benzettiğiniz şeyin ne olduğunu düşünerek kafanızda gerçekten öyleymiş gibi bir resim çizebilirseniz, öfkenizin azalmaya başladığını göreceksiniz. Çünkü mizah sırasında yaşanılan duygularla, öfkenin birarada bulunması mümkün değildir.

Öfkesi çok yoğun olan davranışlarının altındaki temel mesaj, “Her şey benim istediğim gibi olmalı!” dır. Öfkeli insanlar kendilerinin ahlaken haklı ve doğru olduklarına inanırlar. Planlarını değiştirmelerine ya da engellenmelerine yol açan her türlü olay/durum, onlar için dayanılmaz bir aşağılanma gibi algılanır. Kendilerinin bu şekilde sıkıntı yaşamamaları gerektiğini düşünürler. Belki başka insanlar sıkıntı çekebilirler ama onlar değil!

Kendinizde de buna benzer bir duyguyu yakalarsanız, kendinizi tüm caddelerin, dükkanların, resmi dairelerin sahibi olan bir tanrı ya da tanrıça gibi hayal edin. Tüm insanların sizin önünüzde eğildiğini, eteğinizi öptüğünü düşünün. Bu hayali görüntülere ne kadar ayrıntı koyarsanız, ne kadar talepkàr olduğunuzu ve ne kadar mantıkdışı davrandığınızı o kadar iyi anlayacaksınız. Ayrıca kızdığınız durum ve olayların gerçekte ne kadar önemsiz olduğunu da farkedeceksiniz.

Mizah kullanırken iki noktada çok dikkatli olmak gerekir. Öncelikle mizah kullanmanın, sorunlarınızı gülerek geçiştirmek demek olmadığını, tersine onlarla yapıcı bir şekilde yüzleşebilmeniz demek olduğunu bilmelisiniz. İkincisi de mizah kullanayım derken, alaycı ve aşağılayıcı mizaha başvurmaktan kaçınmalısınız. Çünkü bu da sağlıksız öfke ifadesinin bir başka yoludur.

Bu tekniklerin ortak yönü, herşeyi ve kendinizi çok fazla ciddiye almaktan sizi alıkoymaktır. Kızgınlık ve öfke ciddi duygulardır, ama incelendiği takdirde sizi güldürebilecek bazı düşüncelerle birlikte varolduklarını görürsünüz.

Çevrenizi değiştirmek

Bazen, sinirlenip öfkelenmemize yol açan “şeylerin” yakın çevremizde olduğunu farkederiz. Sorunlar ve sorumluluklar üzerinize öylesine yıkılır ki düştüğünüz tuzağa ve o tuzağı temsil eden insanlara karşı öfke ile kavrulursunuz.

Biraz ara verin. Gün içinde özellikle stresli olacağını bildiğiniz saatlerde, sadece kendiniz için kullanacağınız bir zaman ayırın. Örneğin çalışan bir anne, eve geldiğinde kendisine ayıracağı bir 15 dakikalık süre olursa, çocuklarının isteklerine, parlamadan daha iyi yanıt verebilir.

Kendinizi rahatlatabilmek için birkaç ipucu daha

Zamanlama: Eğer sevdiğiniz kişiyle belli konuları belli saatlerde konuşuyor ve bu konuşmalar da hep tartışma ile sonuçlanıyorsa, bu tür konuları konuşma saatinizi değiştirin. Belki yorgun, dikkatsiz oluyorsunuzdur ya da bu sadece böyle bir alışkanlık haline gelmiştir.
Kaçınma: Eğer çocuğunuzun odasındaki dağınıklık odanın önünden her geçişte “kafanızın tasını attırıyorsa”, kapıyı kapatın. Sizi öfkelendiren şeylere bakmaktan kendinizi alıkoyun. “Ama, öfkelenmemem için çocuğumun odasını temiz tutması gerekir.” demeyin. Konu şu anda bu değil. Konu kendinizi olabildiğince sakin tutabilmektir.
Alternatifler bulun: Eğer her gün işinize gittiğiniz yoldaki trafik, sizi engellenmişlik ve öfke duyguları içinde bırakıyorsa, bunu çözmeyi bir iş edinin. Elinize bir harita alıp aynı yere farklı, belki daha uzun ama daha rahat, manzaralı, hoş bir yoldan gitmeyi ya da evden daha erken/geç çıkmayı deneyin.

Danışmanlığa ihtiyaç duyuyor musunuz?

Eğer kızgınlık ya da öfkenizin, kontrolünüz dışındaki yoğunluklara çıktığını düşünüyorsanız, ilişkileriniz ve hayatınızın önemli boyutları bu duygudan etkileniyorsa, belki onu daha iyi yönetebilmek için profesyonel birinin danışmanlığına başvurabilirsiniz.

Psikoloğunuza başvurduğunuzda ona öfke duygularınız üzerinde çalışmak istediğinizi söyleyin. Yapmak istediğinizin sadece duygularınızı farketmek ve ifade etmek olmadığını, aynı zamanda ifade tarzınız üzerinde de çalışmak istediğinizi belirtin.

Yüksek düzeyde öfke yaşayan bir kişinin öfkesinin, danışmanlık aracılığıyla 8-10 hafta içinde orta düzeye inebildiği araştırmalarla gösterilmiştir.

Atılganlık (kendini ifade etme) eğitiminin rolü nedir?

Öfkeli kişilerin saldırgan olmak yerine atılgan olmayı öğrenmelerinin gerektiği doğrudur. Ama bu konudaki kitapların ya da yaklaşımların çoğu, kendilerine kızgınlık yaşama iznini vermeyen insanlar içindir. Bu tür kişiler ortalama bir insandan daha sessiz ve pasiftirler, diğerlerinin kendilerini sürekli olarak ezmelerine izin verirler. Öfkelerini kontrol edemeyen kişiler genellikle bunu yapmazlar. Ama bu kitaplarda yine de engelleyici durumlarda neler yapılabileceğine ilişkin işe yarayabilecek bazı ipuçları bulunabilir.

Unutmayın kızgınlığı yok edemezsiniz, edebilseniz bile bu çok iyi bir fikir olmayacaktır. Tüm çabalarınıza rağmen sizi kızdıracak olaylar olacaktır. Yaşam her zaman için engellerle, acılarla, kayıplarla ve diğer insanların onlardan beklemediğiniz davranışlarıyla dolu olacaktır. Bunu değiştiremezsiniz. Ama bu olayların sizi etkileme biçimini değiştirebilirsiniz. Kızgınlık ve öfke tepkilerinizi kontrol ederek, uzun vadede onların sizi daha mutsuz kılmasını önleyebilirsiniz.