Geceleri uykuya dalmada sorun yaşıyorsanız, ciddi tedavilere başvurmadan önce deneyebileceğiniz pek çok kolay yöntem var. Uzmanlar, 'triptofan' adlı kimyasal maddeyi içeren, muz, süt, peynir gibi hafif besinleri yatma zamanından bir saat önce yemenizi öneriyor. Çünkü bu madde uykuya dalmanızı kolaylaştırıyor

NewYork-Presbyterian Hastanesi Uyku Bozuklukları Merkezi Eğitim Direktörü Dr. Lauren Broch, kaliteli uykunun reçetesini vererek, konuyla ilgili sorularımızı yanıtladı...

* Bir bardak kahve tüm gece uykusuzluğa neden olur mu? Uykusuzluğun en sık görülen - ve düzeltebilen- nedenlerinden biri aşırı kafein alımıdır. Tek bir fincan kahvede (kahvenin hazırlanmasına bağlı olarak) 80 ile 115 mg arasında kafein var. Kafeinin vücuttan tam olarak atılması ise üç-yedi saat sürebilir. Öğleden sonra içilen bir fincan kahve, gece 23:00'e kadar gözlerinizi açık tutabilir. Günümüzde moda olan sütlü kahveler ve cappucino, koyu bir expresso ile aynı miktarda (89 mg) kafein içerir. Bitki çayları hariç çaydaki (siyah veya yeşil çay) kafein miktarının ise, bunun yarısı kadardır (yaklaşık 40 mg). Çikolata ve kahveli dondurmanın yanı sıra, kolalı içecekler ve birçok başka alkolsüz içecekte de kafein mevcut. Çözüm için, öğleden sonraları veya tümüyle kafeinden uzak durun. İlaçlarınızı da kontrol edin. Birçok ilaçta kafein bulunabilir (ve bazı başka ilaçlar da uykusuzluğa neden olur).

* Uyku sırasında bacak krampları için ne yapılabilir? Uykuyu bölen bacak kramplarının nedeni çoğunlukla egzersiz değildir. Eğer ödem veya yüksek tansiyon için ilaç alıyorsanız, potasyum düzeylerinizi değerlendirin. Diüretikler (idrar söktürücü ilaçlar) bacak kramplarına neden olan mineral eksikliklerine yol açabilir. The Journal of Pharmacology dergisinde 1998'de yayımlanan bir çalışmada, tümünde yüksek tansiyon olan 28 yaşlı hastanın yüzde 86'sında üç ay süreyle verilen B kompleks vitaminleri gece bacak kramplarında azalma sağladı. Baldır kasları için germe egzersizleri de yararlı olabilir.

* Gece tuvalete gitmek hangi durumda bir hastalık habercisidir? Birçok yaşlı kadının uykusu gece idrar yapma ihtiyacıyla bölünür. Buna 'noktüri' adı verilir. Bir noktaya kadar, yaşlanmayla birlikte görülen noktüri normaldir. 40'lı yaşlarına kadar bir kadın, eğer gebe değilse gece idrara kalkmadan uyumalıdır. 50'li yaşlardaki bir kadın gece bir defa idrara kalkabilir. 60'lı yaşlardan itibaren gece iki defa idrara kalkmak aşırı sayılmaz. Bazı kadınlar başka bir nedenle zaten uyanmış olduklarında tuvalete de gider. Bazılarında ise, idrar yollarında enfeksiyon veya aşırı aktif bir mesane bulunabilir. Gece sık idrara kalkanlara akşam 20:00'den sonra sıvı almamalarını, idrar söktürücü ilaçları sabah almalarını ve kan şekeri kontrolü yaptırmalarını tavsiye ediyorum.

* İyi bir uyku için ne yapılmalı? Kafeini kesmenin yanı sıra, alkol ve tütünden kaçının ve yatmadan dört-beş saat önce büyük öğünlü yemekler yemeyin. Gece geç yenen ağır bir yemek mide yanmasına neden olabilir veya bunu artırabilir. Eğer açsanız, beyinde serotonine dönüştürülerek, (bu işlem yaklaşık bir saat sürer) uykuya yardımcı olan triptofan adlı kimyasal maddeyi içeren hafif besinler yiyebilirsiniz. Triptofandan zengin besinler; süt, peynir, muz ve hatta hindidir. Kalsiyum takviyesi alıyorsanız, bunu yatmadan önce alın; sakinleştirici olabilir. Stres uykuyu bozan önemli bir faktör olduğundan, stresinizi azaltmanın yollarını öğrenin. Gevşetici egzersizler veya yogayı deneyin. Ancak, yatmadan önceki üç saatte zorlu egzersiz aktivitelerinden kaçınmanız gerekir. Sırtınız ağrıyorsa, sırtınıza daha az yük bindiren uyku pozisyonlarını seçin. Uyuduğunuz ortam sessiz olsun. Karanlık, odayı karartan perdeler veya uyku maskesini deneyin ve ortam biraz serin olsun. Sadece uykunuz geldiğinde yatağa girin. Yatak odasını yalnızca uyumak ve seks yapmak için kullanın. Eğer yatakta uzun süre sağa sola döndüyseniz ve uyuyamadıysanız, yataktan çıkın ve yarı karanlık bir odada hafif germe hareketleri gibi hafif aktiviteler yapın. Her gün aynı saatlerde yatağa girin ve sabahları aynı saatlerde kalkın. Her gece aynı sürede uyku uyumaya çaba gösterin. Hafta içindeki uyku eksikliğinin hafta sonlarında giderilmeye çalışılması uykusuzluğa yol açar. Eğer bu adımlar işe yaramazsa, doktorunuza başvurun. Uykuya yardım eden ilaçları özellikle kendi başınıza almaktan kaçınmalısınız.
 

Sabah