8 dakikanızı estetiğinize ayırabilir misiniz?

Egzersiz için saatler ayırmaya gerek yok. Günde sadece 8 dakika ile büyük değişiklikler yapabilirsiniz. 'Hadi canım, masal bunlar' diyorsanız, gelin bir anlaşma yapalım. Hem kaybedeceğiniz ne var ki? Alt tarafı 8 dakika:

Sadece 8 dakika... Nasılsa kaybedeceğiniz bir şey yok. Alt tarafı en az bir ay boyunca her gün 8 dakika! Bu bir aylık sürenin sonunda kendinizde bir farklılık gözlemleyemiyorsanız, bırakırsınız... Durun içinizdeki tembeli dinlemeden önce hiç değilse bu haberi tamamen okuyun da hiç değilse, göz ve farkında olmadan beyin cimnastiği yapmış olur.

Size sabahları egzersiz yapabilmeniz için 8 dakika erken kalkmanız öneriliyor, siz hemen oflamaya ve şikayete başlayıp, sabah egzersizinin size göre olmadığını, saatin alarmı çaldığı anda, alarmı kapatıp uyumaya devam edenlerden olduğunuzu söylüyorsunuz. Aklınızdan geçen buysa, baştan kaybedenlerdensiniz, çünkü bilinç altınızdaki tembellik, gerçek hayattada sizin bunu böyle yapmanızı sağlar: Alarmı kapatır ve uyumaya devam edersiniz.

Kronik sabah tembelliği hiç de gerçekçi bir mazeret değil. Her şey aslında sizin kafanızda bitiyor. Başlangıçta zorlanacağınız doğru ama gerçekten istiyorsanız, bunu bir alışkanlığa çevirebilirsiniz. Tıpkı geç yatmayı, geç kalkmayı ve diğer her şeyi çevirdiğiniz gibi.

Uyku alışkanlıklarınızı değiştirmek için bundan daha iyi bir sebep mi arıyorsunuz? İşte size sebep:

• Aldığınız karara sadık kalabilmek
Pek çok kişinin aslında tek boş vakti sabahlarıdır. Çünkü günün ileriki saatlerinde, yapılacak işler, görülecek kişiler ve gidilecek yerler çıkar. Örneğin işten sonra spor yapmayı planlarsınız, ama arkadaşınız birlikte yemeğe çıkmayı teklif ettiğinde daha cazip gelir. Sonuçta egzersiz hep sonraya bırakılır. Araştırmalar, sabah egzersiz yapanların daha düzenli olarak egzersize sadık kaldıklarını gösteriyor.
• Kendini iyi hissetmek
Egzersiz, hipofiz bezine bir sinyal vererek, kişinin kendisini iyi hissetmesini sağlayan endorfinleri salgılamasını sağlar. Endorfin akışı ne kadar çok olursa, kendinizi de o ölçüde daha iyi hissedersiniz. Egzersizi sabah yaptığınızda, bu tüm gününüzü olumlu bir şekilde etkiler ve gün içerisinde ne olursa olsun, bununla başa çıkmanızı kolaylaştırır. Çünkü güne depresif ve sıkıntılı olarak değil, pozitif bir enerjyle başlamış olursunuz.
Yağ kütlesini azaltmak ve daha genç hissetmek için kas kütlesini artırın
Gün içinde yaktığınız yağ miktarını belirleyen en önemli faktörlerden biri, vücudunuzda bulunan yağsız kas kütlesinin miktarıdır. Vücudunuzdaki yağsız kas kütlesi ne kadar çoksa, vücudunuz da yağ yakmada o kadar etkilidir.

Normalde kilo verdiğiniz zaman, bunun yüzde 75'i yağ, yüzde 25'i de kastır. Ancak ağırlık çalışması yapıyorsanız, o zaman hemen hemen hiç kas kaybetmezsiniz ve verilen kilonun tamamına yakını yağ olur. Yağsız kas dokusu, ihtiyacı olan enerjinin yüzde 75 ila 95'ini yağdan alır. Bu nedenle vücudunuzda oluşan her yarım kiloluk kas için, günde fazladan 33 kalori yakmış olursunuz. Yağsız doku ne kadar çoksa, o oranda da yağ yakılmış olur. Bu, sadece hareket ettiğiniz zaman değil, uykunuzda da böyledir. Örneğin; iki kadının kilosu aynıysa, ama birinde bulunan kas diğerinden 2 kilo daha fazlaysa, kas miktarı fazla olan kadın günde 137 kalori fazladan yakacaktır.

Ağırlık çalışmasının bir başka yararı da, biyolojik saati tersine çevirmesi ve sizi gençleştirmesidir. Ayrıca sizi yüreklendirir. Kaslarınızın güçlendiğini gördükçe ve daha önce yapamadığınız şeyleri daha rahat yapar hale geldiğinizi gördükçe, televizyon önünde tembel tembel oturmak sizi rahatsız etmeye başlayacaktır.
Aerobiğe ne demeli?
Aerobik egzersizler, kalp ve akciğerlerinizi güçlendirmek için gereklidir ama incelmek için tek başına yeterli olmayacaktır. Üstelik bir de aşırı kiloluysanız, o zaman egzersiz daha çok rahatsızlığa sebep olur. Çünkü eklemleriniz ağrır ve çok çabuk yorulursunuz.

Aerobiğin yetersiz kaldığı bir diğer konu da vücut şeklinizdir. Aerobik egzersizler yağ yakılmasına yarar, ancak vücut şeklinizi değiştirmek konusunda fazla etkili değildirler. örneğin vücudunuz armut şeklindeyse, aerobik egzersizler sayesinde sadece daha küçük bir armut olursunuz, basenlerdeki yuvarlaklık kaybolmaz. Bu nedenle ağırlık çalışması vücudunuzun şekillenmesinde de etkili olacaktır.

Etkili çalışma aerobik egzersizleri ve ağırlık çalışmasını birlikte yürütmektir; çünkü biriyle yağ yakarken, diğeriyle güçlenip şekle girersiniz.
"8 dakikalık egzersiz programı"

Her gün sadece 8 dakikalık egzersizlerle görünüşünüzü değiştirebilirsiniz.Tek yapmanız gereken 8 dakika ayırabilmek.

Egzersize saatlerinizi ayırmanız gerekmiyor. Günde sadece 8 dakika ile kendinizde büyük değişiklikler yapabilirsiniz. İnanmıyorsanız, deneyin. Nasılsa kaybedeceğiniz bir şey yok. Alt tarafı en az bir ay boyunca her gün 8 dakika! Bu bir aylık sürenin sonunda kendinizde bir farklılık gözlemleyemiyorsanız, bırakırsınız.

Çalışma:
Vücudunuzun ve eklemlerinizin sıcaklığını artırmak için kısa bir ısınma bölümüyle egzersizlerinize başlayın. Isınırken, eklemler daha yumuşak bir şekilde çalışır. Bu da, incinme ve sakatlanma riskinin azalmasını sağlar. Esneme egzersizlerini, çalışmanızı bitirdikten sonra yapın. Çünkü vücudunuz ısınmamışken yapacağınız esneme hareketleri, kas çekmelerine ve sakatlanmalara sebep olur.

A egzersizinden 12 tekrarlık bir set yapın. Daha sonra ara vermeden B egzersizine geçip, 12 tekrarlık bir set de ondan yapın. Bunun ardından tekrar A egzersizine dönün ve buna toplam 4 set yapıncaya kadar devam edin. Eğer bir egzersizi 12 kezden daha fazla yapabiliyorsunuz, çalıştığınız ağırlık fazla hafiftir. Eğer 12'ye ulaşamıyorsanız, o zaman da çok ağırdır.

Egzersiz sonunda vücudunuzu gevşetmenin en iyi yolu, tüm vücudunuz için uygulayacağınız esneme egzersizleridir. Bu, esnekliği ve hareket kabiliyetinizi artırır, sakatlanma riskini azaltır.
. Gün: Göğüs ve Sırt
 

 

Egzersiz A:
Bacaklarınız dizlerden kırık, ayak tabanlarınız yere tam basar pozisyonda  sırtüstü uzanın. Baş ve sırtınızın altına destek için bir veya daha fazla yastık koyabilirsiniz. Her iki elinize de birer dambıl alın. Kollarınızı dirsekler yanlara bakacak şekilde tutun, elleriniz göğsünüzün üzerinde olacak. Kollarınızı düz bir şekilde yukarı doğru kaldırırken nefes verin ve ağırlıkları tavana doğru itin. Dirseklerinizi gevşek tutun. 1 saniye kadar bekleyin. Başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın.

Egzersiz B:
Bir sandalyeye oturun ve her iki elinize de birer dambıl alın. Destek için dizinize bir yastık koyabilirsiniz. Öne doğru eğilin ve kollarınızı düz bir şekilde aşağı doğru uzatın. Bunu yaparken dirseklerinizi gevşek tutun. Dirseklerinizi tavana doğru yavaşça getirirken nefes verin. Dambılları kalçanızın başladığı yere kadar kaldırdığınızda, 1 saniye durup bekleyin. Başlangıç pozisyonuna dönerken nefes verin.



2. Gün: Omuzlar ve Karın

Egzersiz A:
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın, sırtınızı dik tutun, karın kaslarınızı sıkın. Her iki elinize de birer dambıl alarak, kollarınızı vücudunuzun iki yanında düz olarak tutun. Dirsekleriniz gevşek olsun. Kollarınızı iki yana, yere paralel olacak şekilde açarken, nefes verin. Bunu kollarınız omuz seviyesinden biraz daha yukarı gelene ve avuç içleriniz yere bakana dek yapın. 1 saniye bekleyin ve nefes alarak kollarınızı alçaltın.

Egzersiz B:
Bacaklarınız dizlerden kırık, ayak tabanlarınız yere tam basar pozisyonda sırtüstü uzanın. Sol elinizi yumruk yapıp, çenenizle köprücük kemiğiniz arasına yerleştirin. Sağ elinizle sol bileğinizi kavrayın. Bu, başınızla uzanmanızı ve boynunuzu zorlamanızı engeller. Vücudunuzun alt kısmını kıpırdatmadan, nefes verin ve yavaşça gövdenizin üst kısmını, kürek kemikleriniz yerden kalkana kadar öne doğru bükün.1 saniye kadar bekleyin ve başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın.


3. Gün: Trisepler (üst kolların arka kısmı) ile Bisepler (üst kolların ön kısmı)

Egzersiz A: 
 Sırtüstü uzanın. Her iki elinizde de birer dambıl olsun ve bunları kulaklarınızın hizasında, tavana bakacak şekilde tutun. Kollarınızı, dirseklerinizi gevşek tutarak düz ve gergin hale getirin. 1 daniye kadar bekleyin. Başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın. 

Egzersiz B:
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Her iki elinize de birer dambıl alarak, kollarınızı vücudunuzun iki yanında düz olarak tutun. Kollarınızı dirseklerden göğsünüze doğru 90 dereceden biraz daha fazla kırarak, avuç içleriniz göğsünüze bacacak şekilde kaldırın. bunu yaparken nefes verin ve dirsekleriniz vücudunuzun yanlarına olabildiğince yakın dursun. Hareketi yaparken omuzlarınızı değil, sadece dirsek eklemlerinizi kullanın. 1 saniye kadar bekleyin. Başlangıç pozisyonuna dönerken 1 saniye kadar bekleyin.

 

4. Gün: Bacakların üst kısmı

Egzersiz A:
Sırtüstü yere uzanın ve topuklarınızı bir sandalyenin üzerine koyun. Bacaklarınızın üst kısımlarını sıkarken nefes vererek poponuzu tukarı doğru kaldırın. 1 saniye kadar bekleyin. Başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın.

Egzersiz B:
Bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açın. Sırtınızı dik tutupo, karnınızı sıkarak yavaşça nefes verin ve dizlerden kırarak, 90 dereceyi aşmayacak şekilde çömelin. Bunu yaparken, dizlerinizin ayak parmaklarınızla tam aynı hizada olmasına özen gösterin. Sanki bir sandalyeye oturur gibi poponuzu dışa doğru itin. 1 saniye kadar bekleyin. Başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın.

 

5. Gün: Baldırlar ve Popo

Egzersiz A:
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kollarınız vücudunuzun iki yanında, her iki elinize de birer dambıl alın. Göğsünüz dışarıda, karnınızı sıkarak ve omuzlarınızı geriye ve aşağıya vererek durun. Ayak parmak uçlarınızda yavaşça yükselirken nefes verin. 1 saniye kadar bekleyin. Başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın.

Egzersiz B:
Emeklermiş gibi el ve ayaklarınız üzerinde durun. Bacaklarınızı kalça genişliğinde açın, elleriniz, omuz genişliğinden biraz daha geniş olarak açık durun. Parmaklarınız ileri baksın. Sağ bacağınızı, bacağınızın üst kısmı gövdenizle bir hizada olan dek kaldırın. Ayağınızı yavaş yavaş tavana doğru uzatırken nefes verin. Bacağınızı iyice gerdiğinizde 1 saniye kadar bekleyin. Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün. Sağ bacağınızla bir set yaptıktan sonra sol bacağa geçin.

 

6. Gün: Üst bacaklarınızın iç ve dış kısımları

Egzersiz A: 
Sağ yanınız üzerine yatın. Sağ dirseğiniz ve önkolunuzdan destek alıp, sağ bacağınızı uzatın. Sol bacağınızı dizden kırın ve destek için, sol ayağınızı sağ bacağınızın arkasına koyun.Sağ bacağınızı düz tutarak, ayağınızı kaldırabildiğiniz kadar kaldırın. Bunu yaparken de nefes verin. 1 saniye kadar bekleyin. Başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın. Sağ bacağınızla bir set yaptıktan sonra sol bacağa geçin.

Egzersiz B:
Emeklermiş gibi el ve ayaklarınız üzerinde durun. Bacaklarınızı kalça genişliğinde açın, elleriniz, omuz genişliğinden biraz daha geniş olarak açık durun. Parmaklarınız ileri baksın. Sırtınızı düz, başınızı dik tutun. Bacağınızı 90 derecelik bir açıyla kırarak, sol bacağınızı dışarı doğru düz bir şekilde kaldırın. Bunu yaparken nefes verin. 1 saniye kadar bekledikten sonra, nefes alarak başlangıç poizyonuna dönün. Sol bacağınızla bir set tamamladıktan sonra, diğer bacağa geçin.




mynet/kadinca