Ramazan ayı, 11 ayın sultanı/incisi olarak adlandırılır. Ramazan ayındaki iftar ve sahur sofraları içinde bu tanımlama geçerlidir. Hele birde aile büyükleri, akrabalar,eş dost bu sofralarda bir araya geliyorsa, geleneksel yemek ve tatlılar ne kadar zor ve zahmetli olursa olsun yine de hazırlanmaktadır. Ramazan ayının kış aylarına denk gelmesi iftar saatinde çalışan aile bireylerinin mesai saatleri içinde oruçlarını açmalarını gerektirse de, tatil günlerinde bu telafi edilmektedir.

Günümüzde beslenme sadece karın doyurmaktan çıkmıştır. Yaşamın sürdürülmesi, mevcut sağlığın korunması için besinlerin yeterli ve dengeli alınması gerekmektedir. Vücudumuzun çalışabilmesi, normal fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için enerjinin yanı sıra karbonhidrat (CHO), protein (prot), yağ, vitamin (vit), mineral (min) ve su olarak gruplandırılan ² besin ögeleri ² n den de yeteri kadar alınması lazımdır. Bu enerji ve besin ögeleri gereksinimi yaş, cinsiyet, boy, ağırlık, günlük fiziksel aktivite (FA), egzersiz, iklim gibi faktörlere bağlı olarak değişmektedir.

Ramazan ayında ise bu gereksinmelerimizin değişmemekte, hatta günlük FA'nin azalmasına bağlı olarak azalmaktadır.

Yeterli ve dengeli beslenmek için ne yapmalıyız?

Bu sorunun cevabı aslında oldukça basittir. Diğer aylarda nasıl besleniyorsak aynı sistemde yalnız bu defa iftar ve sahur arasında ki saatlerde sürdürmeliyiz.

O zaman ² yeterli ve dengeli beslenmek için neler yapmalıyız? ² sorusu karşımıza çıkıyor.bu konuda kısa bilgilenmek için öncelikle yiyecek gruplarının neler olduğu bilinmelidir.yiyecek grupları aynı besin ögelerini içeren yiyeceklerin bir başlık altında toplanması ile oluşturulmuştur.



YİYECEK GRUPLARI VE ÖZELLİKLERİ

I.GRUP: Et, balık, tavuk, kuru baklagillerden oluşmaktadır.Bu gruptaki yiyecekler proteinden zengin yiyeceklerdir. Aynı zamanda bu yiyecekler demir (Fe) ve B grubu vitaminlerinden bazılarını içermektedirler.



II. GRUP: Süt ve türevlerindir. Yoğurt, peynir, çökelek ve süt ile yapılan bütün yiyecekler bu gruba girer ve protein, kalsiyum (Ca), A vit ve bazı B grubu vitaminlerinden zengindirler.



III. GRUP: Tahılların yer aldığı gruptur. Bu gruba ekmek,un, makarna, pirinç, bulgur vb girmektedir. CHO ve b grubu vit zengin olup günlük enerji gereksinmemizin %60'ını karşılarlar. Bu gruptaki yiyecekler aynı zamanda protein ve B grubu vitaminlerinden de zengindir.



IV. GRUP: Sebze ve meyvelerden oluşan gruptur. Sebze ve meyveler vitamin (A, C vit), minerallerden (Fe, Ca, Mg, I, vb) ve posadan (lif/fiber) zengin yiyeceklerdir.



V. GRUP: yağlar ve tatlılardan oluşur. Yağlar ve tatlılar vücudumuza enerji sağlayan besinlerdir. Yağlar A, D, E vit zengindir ve kolesterol içermezler. Tatlılar ise basit şekerler dediğimiz CHO'lardan oluşmaktadırlar.

Günümüzde sağlıklı beslenmek için ² Akdeniz Tipi Beslenme Modeli ² uygulanmaktadır. Ve bu model AKDENİZ BESLENME PİRAMİDİ ile ifade edilmektedir.



Akdeniz Primadini 4 basamağa ayırabiliriz. En alt basamakta beslenmemizin temelini oluşturan tahıllar, kurubaklagiller,nişastalı yiyecekler yer alır. Bir üst basamakta sebze ve meyveler bulunur. Piramidin 3. basamağını et, süt ve ürünleri alır. Piramitin 2. basamağında yağ en üst basamağında şeker bulunur.

Besin gruplarının günlük tüketilmesi önerilen miktarları ve kalorilerine kısaca değinelim.

TAHILLAR, KURUBAKLAGİLLER, NİŞASTALI YİYECEKLER

(6-11 porsiyon) önerilen miktar..........

I porsiyon miktarı:

1 ince dilim kepekli ekmek
1 kepçe çorba
4 yemek kaşığı kuru baklagil
2 adet galeta
2 yemek/çorba kaşığı pilav
1/4 adet simit
2 yemek/çorba kaşığı bulgur pilavı
1 küçük boy patates
1/8 adet yufka
3 adet kepekli kraker
2 yemek/çorba kaşığı makarna
2-3 adet kestane
1 porsiyonu; 68 kcal, 15gr CHO ve 2gr protein sağlar

SEBZELER
(3-5 porsiyon) önerilen miktar.....
I porsiyon miktarı :

2 yemek/çorba kaşığı pişmiş bütün sebzeler
1 orta boy havuç
4 yemek/çorba kaşığı bezelye
Çiğ sebze(salata) serbest
1 porsiyonu 36 kcal; 7gr CHO ve 2gr protein sağlar
 

MEYVELER
(3-4 porsiyon) önerilen miktar......

I porsiyon miktarı:

1 orta boy armut
1 orta boy portakal
1 büyük boy mandalina
½ adet greyfurt
10 adet yeşil erik
1/8 orta boy karpuz
15 adet kiraz
1 orta boy şeftali
1 porsiyonu; 40 kcal ve 10gr CHO sağlar

SÜT- YOĞURT
(2-3 porsiyon) önerilen miktar....

I porsiyon miktarı :
1 büyük su bardağı süt
1 büyük su bardağı yoğurt
1.5 büyük su bardağı diyet süt
1.5 büyük su bardağı diyet yoğurt
1 porsiyonu; 170 kcal,12 gr KH,8gr protein ve 10gr yağ sağlar

ET –ET ÜRÜNLERİ
(2-3 porsiyon) önerilen miktar....

I porsiyon miktarı:
30 gram tavuk veya hindi eti
30 gram kırmızı et veya balık eti
1porsiyonu; 69 kcal, 6gr protein ve 5gr yağ sağlar

YAĞ
(1–2 pors) önerilen miktar....

I porsiyon miktarı:
1 tatlı kaşığı sıvı yağ
1 tatlı kaşığı yumuşak margarin
5-6 adet fındık
5 adet zeytin
1 porsiyonu; 45 kcal ve 5gr yağ sağlar.

YETERLİ ve DENGELİ BESLENEBİLMEK İÇİN AKDENİZ BESLENME PİRAMİDİ'Nİ KULLANIRKEN AŞAĞIDAKİ NOKTALARA DİKKAT EDİLMELİDİR.

Yeterli ve dengeli beslenme piramidinde yer alan besin gruplarını önerilen miktarda ve sıklıkta tüketiniz.

Öğün sayınızı mümkün olduğu kadar arttırınız. Çalışma programınıza göre öğün saatlerinizi belirleyiniz. Unutmayınız ki, öğün atlamanız bir sonraki öğünde daha fazla yemenize neden olacaktır.

Ana öğünlerinizi uzun bir zaman diliminde, yavaş ve iyi çiğneyerek yiyiniz.

Günde ortalama 1.5-2 lt su içmeyi unutmayınız.

Yemeklerinize mevsim sebzelerinden yapılmış salata ile başlayınız. Salatalarınıza çok az miktarda sıvı yağ koyunuz ki salatanın içerdiği vitaminler vücudunuzda kullanılabilsin.

Kan şekerini hızla yükselten ve enerji değeri yüksek olan şeker ve şekerli yiyeceklerden (tatlılardan) sakınınız. Vücudunuz ihtiyacı olan şekeri (glikozu), meyve, tahıl ve kuru baklagil grubu yiyeceklerde bulunan ve emilimi daha yavaş olan karbonhidratlardan (CHO) alabilir.

Şeker yerine yiyecek ve içeceklerinizde tablet/toz tatlandırıcıları kullanabilirsiniz.

Enerji değeri yüksek olan yağ ve yağlı gıda tüketiminizi azaltınız. Hayvansal ve katı yağlar yerine bitkisel sıvı yağları az miktarda kullanmaya çalışınız.

Etli/kıymalı sebze ve kuru baklagil yemeklerine ayrıca yağ koymayınız.

Yemeklerinizdeki bütün malzemeyi çiğden yani yağda kavurmadan, koyunuz.

Yiyeceklerinizde, yağda kızartma yerine haşlama ve ızgaraları vb tercih ediniz.

Süt grubu yiyeceklerde yağsız veya yarım yağlıları tercih ediniz. Süt ve yoğurdunuzu mutlaka önerilen miktarlarda tüketiniz ki, kemik ve diş sağlığınız için gerekli olan kalsiyumu yeteri kadar alınız.

Tahıl grubundaki yiyeceklerin kepekli olanlarını, bulguru ve kuru baklagilleri tercih ediniz. Bu tembelleşen barsaklarınızın çalışmasını sağlayacaktır.

Bu bilgiler doğrultusunda ramazan ayında;

İftarda evde iseniz orucunuzu su ile açtıktan sonra güzel bir kahvaltı ediniz. Bu kahvaltı sofrasında mutlaka salata grubundan çiğ sebzelerin olmasına ve bol su içmeye dikkat ediniz. Eğer iş yerinde iseniz, içine yeşillik, domates, salatalık konulmuş peynirli bir sandviç ile çay ve ayran içebilirsiniz.

Daha sonra (eve geldikten sonra) saat 19-20 civarında bol yeşil salata, 1 porsiyon et/tavuk/balık, ZY taze sebze VEYA et grubu ile sebze grubunu birleştirerek etli/ kıymalı taze sebze yemeği, hafif bir çorba , yoğurt veya sütlü bir tatlı (güllaç).

Yatmadan önce mutlaka meyve ve süt içilmelidir. Gece her ne kadar güçte olsa sahura kalkılmalıdır. Uzun süren açlıklar sağlığımız bakımından zararlıdır.

Sahurda hafif fakat tok tutucu yiyecekler yenilmelidir. Yumurta, patates, unlu yiyecekler (makarna, börek, vb) ve yağ tok tutucu özelliklerinden dolayı tercih edilmelidir. Aşırı baharatlı ve tuzlu yiyeceklerden (turşu vb) kaçınılmalıdır.

RAMAZAN AYINDA KİMLERİN ORUÇ TUTMASI SAKINCALIDIR.

Aşağıda belirtilen hastaların genel sağlığı/hastalığın seyri/ hastalığın tedavisi yönünden oruç tutmaları önerilmemektedir. Bu hastaların, doktor ve diyetisyenlerine danışmaları gerekmektedir.

Gebe ve emzikli kadınlar,

Kronik veya akut böbrek hastaları,

Şeker (özellikle insülin tedavisi alan Tıp I diabetikler),

Korener kalp hastaları,

Ağır hipertansiyon hastaları,

Mide hastaları,

Karaciğer hastaları.

Ramazan ayında oruç ile uzun süre aç kalınması (özellikle sahura kalkmadan akşam yemeği ile oruç tutulması) vücudumuzdaki bir takım fizyolojik değişikliklere neden olmaktadır. Özellikle mide barsak sisteminde ve kan şekerinde oluşan bu değişiklikler sağlıklı kişilerde bile birtakım sağlık sorunlarına (Kabızlık, mide de yanma ekşime, baş dönmesi , kan şekerinde düşmeler ve ağırlık artışına) neden olmaktadır. Bu nedenle aşırı yağlı yiyecekler, kızartmalar ve tatlılardan sakınılmalı, bol su içilmeli,sebze ve meyve tüketimi arttırılmalıdır. Ramazan ayında oruç tutarak kendi başınıza zayıflamak oldukça zordur. Çünki bu ayda özellile hareket azalmakta ve enerji değeri yüksek besinlerin tüketilmektedir. Zayıflamak için bu konuda bir diyetisyenden yardım alınmalıdır.