Ramazan ayından sonra beslenmenize dikkat etmelisiniz: Öğün Miktarınızı Artırın, Yağlı Besinlerden Uzak Durun, Egzersiz Yapın

 

 Ramazan ayının ardından, yağ oranı ve kalori içeriği yüksek gıdaların fazla miktarda tüketilmesi bir çok sağlık problemini de beraberinde getiriyor Günlük öğün sayısının bir anda 2’den yükseğe çıkması metabolizmanın 1 ay boyunca alıştığı düzeni bozarken fazla yağlı besinlerin tüketimi ile kişilerde gaz, hazımsızlık, mide bulantısı gibi mide ve barsak sistemi rahatsızlıkları veya tansiyon yükselmesi gibi ciddi sağlık problemleri gözlenebiliyor. Ramazan ayının ardından eski yemek alışkanlıklarına yavaş yavaş geçiş yapmanın en doğru davranış olduğunu belirten Memorial Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt.Seçil Kenar, bu dönemde kişilerde psikolojik olarak aşırı yemek yeme eğiliminin gözlendiğini belirtiyor.

Bayram sofraları nasıl oluşturulmalı?

Dyt. Şeçil Kenar Ramazan ayının ardından izlenmesi gereken ideal beslenme programını anlattı: “Bayram günü kişiler mutlaka beslenmelerine çok dikkat etmelidirler. Sabah güne hafif bir kahvaltı ederek başlayabilirler. Kahvaltıda peynir, zeytin, domates, salatalık, reçel, kepekli ekmek, buğday gevreği, süt, meyve gibi hafif besinler tüketilebilir. Öğün düzeni 3 ana öğün, 3 ara öğün olacak şekilde ayarlanmalı. Sabah kahvaltısı ve öğle yemeği arasında meyve, süt, yoğurt gibi besinler tüketilebilir. Öğle ve akşam yemekleri de küçük porsiyonlarda, yağ miktarları düşük, kan şekerini hızla yükseltmeyecek besinlerden oluşmalı, öğünler tüm besin gruplarını kapsamalıdır. Çorba, ızgara et veya etli sebze yemeği, salata, kepekli ekmek, ayran gibi yiyeceklerden tüketilebilir. Akşam üzeri tekrar bir ara öğün alınmalıdır. Kepekli yağsız tost, kepekli bisküvi, peynir, süt, meyve gibi seçeneklerden birisi seçilebilir. Akşam yemeğinden sonra yatmadan 2 saat önce de yine hafif bir ara öğün alınmalıdır.”

Ramazan ayı süresince azalan sıvı alımınızı bayramda artırın

Ramazan ayı süresince kişilerde sıvı alımının düştüğünü belirten Dyt.Seçil Kenar, Ramazan ayının bitiminden itibaren günlük sıvı tüketiminin artırılması gerektiğini söyledi: “Mutlaka bayram süresince ve sonrasında ayran, komposto gibi sıvı içeriği yüksek gıdalar tüketilmeli, bol miktarda su içilerek günlük sıvı ihtiyacı olan 2-2.5 lt’ ye ulaşılmalı.”

Ramazanda alınan kiloları vermenin tam zamanı

Ramazan süresince yaşanan uzun açlık sürelerine rağmen bir çok kişi de kilo artışı görülüyor. Metabolizma hızının yavaşlaması ve hareketlerin azalması ile kilo artışları kaçınılmaz oluyor.

Ramazan ayında alınan kilolardan kurtulmanın yolunu Dyt.Kenar şöyle anlattı: “ Bayram ve bayram sonrası yavaş yavaş eski yemek düzenine geçilirken metabolizma hızının artmasıyla birlikte mutlaka haftada 3 gün düzenli egzersize başlanmalıdır. Düzenli egzersizin, alınan kiloların verilmesi, metabolizma hızının artması, kan şekerinin düzenlenmesi gibi bir çok olumlu etkisi olacaktır. Ramazan Bayramı’nda, şerbetli ve çikolatalı tatlıların tüketimi artmaktadır. Bu tür besinlerin içerisinde şeker, yağ, un miktarları fazladır, bunlar glisemik indeksleri yüksek olduğundan kan şekerlerini hızla yükseltirler. Ayrıca fazla miktarda çikolata ve tatlı tüketimi mide yanması, barsak sisteminin bozulmasına neden olmaktadır. Bu yüzden tatlı tüketiminden mümkün olduğu kadar sakınmak gerekiyor. Eğer tatlı tüketilmek isteniyorsa yine miktarlarına dikkat edilerek sütlü tatlılar tercih edilebilir. Bayram boyunca ziyaretler sırasında çay, kahve, asitli içeceklerin tüketim miktarı da artmaktadır. Fazla miktarda alındığında kafein içerikli içecekler uykusuzluk, kalpte ritim bozukluğu, huzursuzluk yapabilmektedirler. Bu yüzden çay kahve yerine yeşil çay, rezene, adaçayı, ıhlamur, ayran, komposto gibi içeceklerin tüketimi tercih edilmelidir.”

Ramazan ayı sonrasında sağlıklı beslenme önerileri

• Güne hafif bir kahvaltı ile başlanmalı. Peynir, zeytin, domates-salatalık, kepek ekmek, buğday gevreği, süt, meyve gibi besinlerden oluşan dengeli ve hafif bir kahvaltı edilmeli.
• Yemekler 3 ana öğün, 3 ara öğün olmak üzere az az sık sık yenmeli. Ara öğün alternatifleri meyve, kepekli tost, kepekli bisküvi, peynir, meyveli yoğurt, ayran, yoğurt gibi seçeneklerden hazırlanmalı.
• Kızartma ve kalorisi yüksek ağır yemekler yerine hafif, ızgara, buğulama, haşlama tarzı yemekler tercih edilmeli.
• Şeker, yağ ve kalori içeriği yüksek hamurlu tatlılar kan şekerini hızla yükseltir, toplam günlük kalori ve yağ artışına sebep olur. Bu yüzden tatlı tüketimine dikkat edilmeli. Tatlı tüketilmek isteniyorsa sütlü tatlılar, günlük tüketilen miktarlarına dikkat edilerek, ara öğün seçeneği olarak tüketilmeli.
• Fazla miktarda çikolata ve tatlı tüketimi mide yanması, barsak bozukluklarına yol açabileceği için tüketilen miktarlarına dikkat edilmelidir.
• Ramazan boyunca hareketin azalması, açlık, yeterli sıvı tüketememek sonucunda kabızlık görülmektedir. Kabızlığın azaltılması ve C vitaminini gibi vitamin ihtiyaçlarının karşılanması açısından meyve ve sebze tüketimi arttırılmalı. Meyve ve sebze günde 6-7 porsiyon tüketilmeli
• Her öğünde salata tüketilmeye özen gösterilmeli.
• Günlük tüketilmesi gereken sıvı miktarlarına dikkat edilmeli. Günde 2-2.5 lt sıvı alınmalı.
• Düzenli egzersiz yapılmalı.
• Şeker, kalp hastaları , hipertansiyon, mide ve barsak sistemi hastalıkları olan kişiler mutlaka sağlıklı beslenme ilkelerine dikkat etmelidir.

Örnek menü

Sabah : Peynir
Zeytin
1 tatlı kaşığı reçel , bal ya da pekmez
buğday, kepek, çavdar ekmeği
(engel olabilecek herhangi bir hastalık yoksa haftada en az 3 kez yumurta)
domates-salatalık-biber
Ara Meyve
Öğle 1 kase çorba
etli sebze yemeği
1 kase yoğurt/ ayran
salata
kepek ekmek
Ara simit + ayran veya kepekli tost veya meyve veya sütlü tatlı
bitki çayı
Akşam Izgara/fırında ya da haşlama et/tavuk/balık
salata
1 kase Yoğurt
kepek ekmek veya kepekli makarna veya bulgur pilavı
Ara Meyve ya da süt